체중 감량을 위해 열심히 운동하고 식단을 조절하고 있음에도 불구하고 살이 빠지지 않거나 오히려 체중이 증가하는 경우가 있습니다. 이는 우리가 일상 속에서 무심코 하는 몇 가지 습관들 때문일 수 있는데요, 이런 습관들을 고치기만 해도 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다. 오늘은 체중 감량을 방해하는 대표적인 습관들과 이를 고치기 위한 방법을 소개합니다.
1. 소개
1. 국에 밥 말아먹기
국에 밥을 말아먹는 습관은 나트륨 섭취를 증가시키고, 식사 속도를 빠르게 만들어 과식으로 이어지기 쉽습니다. 동덕여대 식품영양학과의 연구에 따르면, 국에 밥을 말아먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 480g 더 많은 음식을 섭취하며, 나트륨 섭취량도 250mg 더 많습니다.
또한 식사를 빨리 하면 뇌가 포만감을 느끼기 전에 음식을 더 많이 먹게 되어 체중이 증가할 수 있습니다. 일본의 연구에 따르면, 식사 속도가 느린 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 평균 5.6kg 적다는 결과도 있습니다. 따라서 밥을 국에 말지 않고 천천히 20분 이상 식사하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
2. 영상 시청하며 식사하기
밥을 먹을 때 TV나 스마트폰 등 영상 시청에 집중하면, 무의식적으로 과식을 하게 됩니다. 미국 오하이오주립대 연구에 따르면, 식사 중 TV를 보는 사람은 비만 위험이 40% 증가한다고 합니다. 이는 뇌가 제대로 밥 먹는 것을 인지하지 못해 섭취량을 조절하지 못하기 때문입니다.
식사할 때는 먹는 행위에 집중하고, 영상을 보는 대신 식사에만 집중하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 본인이 얼마나 먹고 있는지 제대로 파악할 수 있고, 포만감을 느끼는 데도 도움이 됩니다.
3. 물 대신 음료 마시기
체중 감량에 성공하려면 충분한 수분 섭취가 필수입니다. 하지만 물 대신 커피, 음료수, 차 등을 마시게 되면 불필요한 칼로리를 섭취하게 되며, 카페인과 당분 때문에 수분 보충도 제대로 이루어지지 않습니다.
하루에 1.5~2L의 물을 마시는 것이 체내 노폐물 배출과 혈액 순환을 촉진해 체중 감량에 효과적입니다. 물 대신 마실 것이 필요할 때는 카페인과 설탕이 없는 곡물차나 캐모마일 차를 선택하는 것이 좋습니다.
4. 수면 부족
충분한 수면은 체중 감량에 있어 매우 중요한 요소입니다. 하루 7시간 이상의 수면을 취하지 않으면, 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비가 불균형해집니다. 렙틴은 식욕을 억제하고 그렐린은 식욕을 촉진하는데, 수면이 부족하면 그렐린 분비가 늘어나고 렙틴 분비가 줄어들어 식욕이 증가하게 됩니다.
또한 캘리포니아대 연구에 따르면, 수면이 부족한 사람일수록 고칼로리, 고지방 음식에 대한 선호가 높아진다고 합니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것은 체중 감량에 매우 중요한 습관입니다.
5. 구부정한 자세
구부정한 자세도 체중 감량에 악영향을 미칠 수 있습니다. 자세가 구부정하면 목과 어깨 주변 근육이 긴장해 혈액순환이 원활하지 않고, 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 특히 팔뚝이나 어깨 부위는 운동량이 적어 살이 쉽게 찌는 부위입니다.
또한, 구부정한 자세는 복부 근육을 약하게 만들어 아랫배가 나오기 쉽습니다. 구부정하게 앉아 있으면 실제 체중은 늘지 않았더라도 배가 더 나와 보일 수 있습니다. 따라서 허리와 가슴을 곧게 펴고 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
2. 마치며
살을 빼기 위해 많은 노력을 하고 있음에도 불구하고 체중이 빠지지 않는다면, 혹시 무심코 하고 있는 습관을 점검해 볼 필요가 있습니다. 국에 밥을 말아먹거나, 영상을 시청하며 식사하고, 물 대신 음료를 마시는 등의 작은 습관이 체중 감량을 방해하고 있을 수 있습니다.
이러한 습관을 고치고, 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 유지한다면 체중 감량에 더욱 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.
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