'하루 1만보 걷기'든 '75분간 운동'이든 운동은 꾸준히 해야 합니다

 

요즘 저자의 부모님도 '하루 1만 보 걷기'를 하고 있습니다. 뉴스에서는 걸음 수를 따지는 것보다 운동하는 시간에 집중하는 것이 효과적이라는데 뉴스 보시고 더 이야기해 보겠습니다.

 

1. 뉴스

 

 

'하루 1만보 걷기'가 운동의 정석으로 통하지만 단순히 걸음 수를 따지는 것보다 운동하는 시간에 집중하는 게 더 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

21일 영국 데일리메일에 따르면 최근 미국 보스턴 브리검여성병원 연구진은 4년간 약 1만5000명의 62세 이상 여성을 대상으로 조사한 운동효과 연구 결과를 발표했다.

많이 걷는 것이 효과적이라는 통념은 틀리지 않았다. 매일 8000보에서 8500보 정도 걸은 사람들이 매일 3000보 정도 걸었던 사람들에 비해 심장병에 걸릴 위험이 40% 적었다. 단, 걸음 수와 상관없이 하루 75분간 운동한 사람들에게서도 같은 효과가 나타났다.

연구진은 "가장 많은 걸음을 걸었거나 가장 많은 시간 운동한 사람들 모두 심장병 발병과 사망 위험이 최대 40% 감소했다"고 설명했다. 이에 대해 데일리메일은 "걸음 수 측정이 불필요할 수도 있다는 것을 시사한다"고 했다.

브리검여성병원의 한 연구원은 "사람마다 운동 방법이 다를 수 있다"며 "누군가는 자전거 타기, 수영이 될 수도 있는데 걸음뿐만 아니라 모든 형태의 움직임이 건강에 도움이 된다"고 했다.

연구진은 "이번 연구 결과를 통해 걸음 수나 시간 중에서 하나를 운동 목표로 선택할 수 있다는 것이 증명됐다"며 "개인이 선호하는 운동을 유연하게 선택하면 된다"고 했다.

다만 이 연구 결과와 관련, 데일리메일은 "조사에 참여한 관찰자 대부분이 백인 여성이고 높은 사회경제적 지위를 가지고 있는 등 몇 가지 한계가 있어 보인다"고 했다.

양성희 기자 (yang@mt.co.kr)님 기사 발췌

 

2. 하루 1만 보 걷기

 

하루 1만 보 걷기는 건강과 피트니스 목표로 널리 알려진 활동입니다. 이 목표는 일본의 만보계 제조업체 야마사(Yamasa)가 1965년 도쿄 올림픽 이후 "만보계"라는 기기를 마케팅하면서 시작되었으며, 그 이후 전 세계적으로 인기를 얻게 되었습니다. 하루에 1만보 걷기는 여러 건강상의 이점을 제공합니다:

건강상의 이점

1. 심혈관 건강 개선:
   • 하루 1만보 걷기는 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다. 이는 심장병, 고혈압, 뇌졸중 등의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 체중 관리:
   • 매일 걷기는 칼로리를 소모하여 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움을 줍니다. 특히, 식이 조절과 병행하면 더 효과적입니다.
3. 혈당 조절:
   • 규칙적인 걷기는 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 예방과 관리에 유익합니다.
4. 정신 건강:
   • 걷기는 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 불안과 우울증 증상을 완화시킬 수 있습니다.
5. 근골격계 건강:
   • 걷기는 근육과 뼈를 강화시키고 관절의 유연성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방하는 데 유익합니다.
6. 소화 기능 개선:
   • 걷기는 소화 기능을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

실천 방법

1. 일상에서 더 많이 걷기:
   • 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어서 이동하며, 점심시간에 산책을 하는 등 일상에서 더 많이 걷는 방법을 찾습니다.
2. 걷기 시간 정하기:
   • 하루 중 일정 시간을 걷기 운동에 할애합니다. 예를 들어, 아침이나 저녁에 걷는 시간을 정해 규칙적으로 실천합니다.
3. 만보계나 피트니스 트래커 사용:
   • 만보계나 스마트폰 앱을 이용해 걸음 수를 측정하고 목표를 달성하는 데 도움을 받습니다.
4. 다양한 걷기 코스:
   • 지루함을 피하기 위해 다양한 걷기 코스를 시도합니다. 공원, 산책로, 해변 등 여러 장소에서 걷기를 즐깁니다.
5. 걷기 그룹 참여:
   • 친구나 가족과 함께 걷거나 지역 걷기 그룹에 참여하면 동기부여가 되고 더 재미있게 운동할 수 있습니다.

주의사항

• 적절한 신발 착용: 발에 맞는 편안한 운동화를 신어 발과 관절의 부상을 예방합니다.
• 점진적 증가: 만약 걷기에 익숙하지 않다면 처음부터 1만 보를 목표로 하지 말고 점차 걸음 수를 늘려갑니다.
• 수분 섭취: 걷기 전후로 충분한 물을 마셔 탈수를 예방합니다.

하루 1만보 걷기는 건강을 유지하고 삶의 질을 향상하는 좋은 방법입니다. 일상생활 속에서 꾸준히 실천하여 다양한 건강상의 이점을 누리세요.

 

3. 하루 75분간 운동한 사람

 

하루 75분간 운동을 꾸준히 하는 사람은 여러 가지 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 운동의 종류와 강도에 따라 이러한 이점은 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다:

심혈관 건강 증진

• 심장 강화: 규칙적인 유산소 운동(예: 조깅, 수영, 사이클링)은 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다.
• 혈압 조절: 운동은 고혈압을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다.
• 콜레스테롤 개선: 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

체중 관리 및 대사 건강

• 칼로리 소모: 하루 75분 운동은 상당한 양의 칼로리를 소모하여 체중 관리를 돕습니다.
• 근육량 증가: 저항 운동(예: 웨이트 트레이닝)은 근육량을 늘리고 기초 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 인슐린 민감성 향상: 규칙적인 운동은 혈당 수치를 조절하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄입니다.

정신 건강

• 기분 개선: 운동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스와 불안을 줄이고 기분을 개선합니다.
• 수면 질 향상: 꾸준한 운동은 수면 패턴을 개선하고 깊은 잠을 자도록 돕습니다.
• 인지 기능 향상: 운동은 뇌 혈류를 증가시키고 인지 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다.

근골격계 건강

• 근력 및 유연성 증가: 다양한 운동은 근육의 강도와 유연성을 향상합니다.
• 골밀도 유지: 체중 부하 운동(예: 걷기, 달리기)은 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방합니다.
• 관절 건강: 운동은 관절을 강화하고 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

전반적인 건강 및 수명 연장

• 질병 예방: 규칙적인 운동은 심장병, 뇌졸중, 암 등의 만성 질환 예방에 효과적입니다.
• 면역 기능 강화: 운동은 면역 체계를 강화하여 감염성 질환의 위험을 줄입니다.
• 수명 연장: 여러 연구에서 꾸준한 운동이 수명을 연장하는 데 기여한다고 보고되었습니다.

운동 계획 예시

하루 75분의 운동은 여러 방식으로 구성할 수 있습니다. 예를 들어:

• 유산소 운동: 30분 조깅, 20분 자전거 타기
• 저항 운동: 25분 웨이트 트레이닝
• 스트레칭 및 유연성 운동: 10분 요가 또는 스트레칭

또는, 요일별로 다양한 운동을 배치하여 전신 운동을 균형 있게 수행할 수도 있습니다. 중요한 것은 꾸준함과 즐거움입니다. 자신의 신체 상태와 목표에 맞는 운동 프로그램을 선택하고, 이를 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

4. 결론 및 의견

 

저자의 의견은 운동하면서 제일 중요한 건 두 가지인 거 같습니다. 목표와 꾸준함 이 두 가지입니다. 그리고 목표를 쉽게 설정하기에 만보 걷기는 좋은 운동인 것입니다. 만보라는 딱 정확한 목표가 있으니까 말입니다. 그리고 시간으로 75분간 운동하겠다고 설정하는 것도 나쁘지 않은데 일반 시민과 나이가 많은 분들에게는 수치가 쉽게 보이는 만보가 더 목표설정이 쉬워 보이는 것은 사실입니다. 다음은 꾸준함인데 이건 둘 다에 해당되는 것인데 하루 만보걸었다고 다음날 쉬고 이런 것은 좋지 않습니다. 만약 만보가 힘들다고 생각하시면 차라리 오천보를 낮추더라도 하루하루 쉬지 않고 꾸준히 하는 것이 운동효과에 좋습니다.

뉴스와 저자가 말하는 것은 만보 걷기 75분간 운동은 효율이 비슷하니 만보 걷기가 지겨우거나 하기 싫은 분들은 75분간 다른 운동을 해도 된다는 것입니다. 단 75분간의 운동은 목표가 명확하지 못해 꾸준함을 잃어버릴 수 있으니 75분간 운동을 명확히 설정하고 꾸준히 하도록 해야 합니다.

'명심하시기 바랍니다. '하루 1보 걷기'든 '75분간 운동'이든 운동은 꾸준히 해야 합니다.